Q4: So werde ich zum Jahresende wieder richtig fit

Der Sommer ist für mich nicht die Zeit, in der jedes Training perfekt laufen muss.

Man trainiert das ganze Jahr, achtet auf Ernährung, zieht seine Einheiten durch – und irgendwann will man die Lorbeeren davon auch mal genießen. Urlaub, gutes Essen, Veranstaltungen, später ins Bett, ein paar Drinks. Gehört für mich dazu.

Aber irgendwann ist auch wieder Schluss damit.

Und genau dafür nutze ich dieses Jahr das letzte Quartal.

Oktober bis Dezember heißt für mich: Struktur rein. Training hochfahren. Kondition zurückholen. Körper wieder auf ein anderes Level bringen.

Nicht mit irgendeiner komplizierten 12-Wochen-Challenge.

Sondern mit einem System, das ich durchziehen kann.

Mein Ziel bis zum Jahresende

Ich will nicht einfach nur möglichst viel Muskelmasse aufbauen.

Ich komme aus dem Boxen. Für mich muss ein Körper nicht nur gut aussehen, sondern auch funktionieren.

Ich will:

• stark sein

• muskulös sein

• eine gute Kondition haben

• mich schnell und beweglich fühlen

• wieder richtig fit im Ring sein

Deshalb gehe ich für das Jahresende bewusst weg von fünf klassischen Krafttrainingstagen.

Mein Plan:

3 × Ganzkörper-Krafttraining2 × Boxtraining2 × Regeneration beziehungsweise aktive Erholung

Mehr brauche ich aktuell nicht.

Wenn die fünf Einheiten richtig gemacht werden, reicht das vollkommen.

Mein Wochenplan

Montag – Ganzkörper ASchwer und kontrolliert.

Dienstag – BoxenTechnik, Beinarbeit, Sandsack, Intervalle.

Mittwoch – Ganzkörper B

Donnerstag – frei / Mobility / Spaziergang / Sauna

Freitag – Ganzkörper C

Samstag – BoxenJe nach Woche Technik, Sparring oder intensivere Runden.

Sonntag – komplett runterfahren

So bekomme ich Kraft, Muskelreiz und Boxfitness unter einen Hut, ohne jeden einzelnen Tag irgendeinen Muskel zerstören zu müssen.

Denn ein Punkt wird mit zunehmender Trainingserfahrung immer wichtiger:

Nicht mehr Training macht dich automatisch besser. Besseres Training macht dich besser.

Mein Prinzip im Krafttraining: schwer + ausbrennen

Mein Ganzkörpertraining ist bewusst simpel aufgebaut.

Für jede große Muskelgruppe gibt es zunächst eine schwere Übung.

Danach folgt ein deutlich leichterer Finisher.

Beispiel Brust:

Bankdrücken

3 × 8–10 Wiederholungen

Bei mir kann das beispielsweise bedeuten, mit ungefähr 130 kg zu arbeiten.

Danach:

Liegestütze

bis kurz vor beziehungsweise im letzten Satz bis zur maximal sauberen Wiederholungszahl.

Das Ergebnis ist eine Kombination aus hoher mechanischer Spannung und anschließendem Volumen.

Und genau dieses Prinzip ziehe ich durch das komplette Training.

Wichtig:

130 kg sind mein Beispiel und keine Trainingsvorgabe.

Das Gewicht muss immer zum eigenen Leistungsstand passen. Bei den schweren Übungen will ich hart arbeiten, aber meine Technik nicht zerstören. Komplettes Muskelversagen hebe ich mir eher für einen kontrollierten Finisher auf.

Ganzkörper A – schwerer Fokus

Brust

Bankdrücken – 3 × 8–10danachLiegestütze – 1–2 Sätze maximal sauber

Rücken

Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder schwerer Latzug – 3 × 8–10danachKlimmzüge ohne Zusatzgewicht / Inverted Rows – maximal sauber

Beine

Kniebeugen – 3 × 8–10danachWalking Lunges – 20–30 Schritte

Schulter

Military Press – 3 × 8–10danachPike Push-ups – maximal sauber

Arme

Dips oder enges Bankdrücken – 3 × 8–10danachDips mit Körpergewicht – maximal sauber

Core

Hanging Leg Raises – 3 Sätze

Fertig.

Keine 15 verschiedenen Übungen.

Keine zwei Stunden Geräte sammeln.

Reinkommen. Arbeiten. Rausgehen.

Ganzkörper B – Zugkraft und Beine

Beim zweiten Training verschiebe ich die Belastung etwas.

Rücken

Langhantelrudern – 3 × 8–10 danach

Inverted Rows – maximal sauber

Brust

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3 × 8–10 danach

Liegestütze – maximal sauber

Beine

Rumänisches Kreuzheben – 3 × 8–10 danach

Bodyweight Squats oder Ausfallschritte

Schulter

Kurzhantel-Schulterdrücken – 3 × 8–10 danach

Seitheben kontrolliert bis hoher Ermüdung

Bizeps

schwere Curls – 3 × 8–10 danach

Chin-ups – maximal sauber

Core

Ab Wheel – 3 Sätze

Ganzkörper C – Athletik und Abschluss der Woche

Die dritte Einheit darf etwas dynamischer sein.

Beine

Front Squat oder schwere Beinpresse – 3 × 8–10 danach

Jump Squats oder Walking Lunges

Brust

Kurzhantel-Bankdrücken – 3 × 8–10 danach

Liegestütze

Rücken

schwere Klimmzüge / Latzug – 3 × 8–10 danach

Körpergewichtsvariante

Schulter

Landmine Press oder Schulterdrücken – 3 × 8–10 danach

Pike Push-ups

Arme

Supersatz Bizeps + Trizeps – jeweils 3 Sätze

Abschluss

Kurzer Conditioning-Block:

Sandsack, Ruderergometer, Assault Bike oder Seilspringen.

Nicht 45 Minuten.

Kurz. Hart. Fertig.

Und dann kommt das Boxtraining

Zweimal pro Woche will ich wieder richtig boxen.

Nicht ein bisschen Sandsack nach dem Gym.

Boxtraining.

Beinarbeit.

Rhythmus.

Technik.

Pratzen.

Sandsack.

Intervalle.

Sparring.

Krafttraining gibt mir die Basis.

Aber Boxen gibt mir eine Art von Fitness, die ich im normalen Gym niemals bekomme.

Du kannst brutal stark sein und trotzdem nach drei harten Runden merken, dass dein Körper eine ganz andere Sprache sprechen muss.

Genau diese Kombination reizt mich.

Ich will am Jahresende nicht nur stärker aussehen.

Ich will mich wieder wie ein Athlet fühlen.

Meine Routinen werden wieder langweilig – und genau das funktioniert

Training ist aber nur ein Teil davon.

Wenn ich wirklich in Form kommen will, muss mein kompletter Tagesablauf wieder stimmen.

Ich bin generell früh wach und genau das will ich nutzen.

Morgens startet der Tag wieder simpel:

Wasser. Chiasamen. Limette. Etwas Salz. Kreatin.

Danach Frühstück beziehungsweise meine Ernährung entsprechend dem Training.

Vor dem Training funktionieren für mich unter anderem Matcha, Whey und eine vernünftige Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr.

Nach dem Training wieder Protein und normales Essen.

Dazu meine Basics bei den Supplements wie beispielsweise:

Kreatin, Vitamin D3, Magnesium, Zink, Omega-3 und Kollagen.

Keine Wunderpillen.

Supplements sollen eine gute Ernährung und gutes Training ergänzen.

Nicht ersetzen.

Und gerade beim Kreatin gilt für mich sowieso:

Ich nehme es jeden Tag.

Nicht nur dann, wenn Instagram mich daran erinnert.

Schlaf wird wieder Pflicht

Das ist wahrscheinlich der langweiligste Punkt in diesem ganzen Beitrag.

Und gleichzeitig einer der wichtigsten.

Ich will wieder möglichst konstant ungefähr gegen 22 Uhr schlafen und morgens früh in den Tag starten.

Denn wenn ich fünf harte Trainingseinheiten pro Woche machen will, bringt es mir nichts, jede Nacht bis zwei Uhr am Handy zu hängen.

Training setzt den Reiz.

Regeneration entscheidet, was dein Körper daraus macht.

Dazu gehören Schlaf, ausreichend Essen, genug Protein, Flüssigkeit und für mich auch Dinge wie Mobility und Sauna.

Ich will nicht jeden Tag motiviert sein

Und vielleicht ist das sogar der wichtigste Punkt.

Ich erwarte gar nicht, dass ich drei Monate lang jeden Morgen komplett motiviert aufwache.

Das wird nicht passieren.

Es gibt Tage, an denen Training Spaß macht.

Und es gibt Tage, an denen man einfach auftaucht.

Genau diese Tage machen am Ende den Unterschied.

Ich brauche für die nächsten Monate keinen Motivationsspruch.

Ich brauche einen Plan.

Montag Training.

Dienstag Boxen.

Mittwoch Training.

Freitag Training.

Samstag Boxen.

Nicht jeden Tag neu überlegen. Einfach machen.

Drei Monate können verdammt viel verändern

Oft denken Menschen viel zu langfristig.

„Ab nächstem Jahr.“

„Im Frühjahr.“

„Vor dem Sommer.“

Warum?

Drei Monate konsequentes Training sind ungefähr 60 starke Trainingseinheiten.

Drei Monate vernünftig schlafen.

Drei Monate Ernährung im Griff haben.

Drei Monate weniger Alkohol, weniger Scheiß essen und weniger Ausreden.

Natürlich verändert das deinen Körper.

Aber noch wichtiger:

Es verändert wieder dein Gefühl für dich selbst.

Genau darum geht es mir in diesem letzten Quartal.

Ich habe meinen Sommer genossen.

Jetzt will ich wieder arbeiten.

Nicht, weil ich mit meinem aktuellen Zustand unzufrieden sein muss.

Sondern weil ich weiß, was möglich ist, wenn ich wieder konsequent werde.

Und vielleicht ist das auch für den einen oder anderen von euch der richtige Zeitpunkt.

Ihr müsst nicht bis Januar warten.

Ihr braucht keinen perfekten Montag.

Und ihr braucht keine 20 neuen Übungen.

Sucht euch einen Plan.

Trainiert schwer.

Bewegt euch.

Schlaft vernünftig.

Esst vernünftig.

Und zieht das Ganze lange genug durch, um ein Ergebnis zu sehen.

Der Sommer ist vorbei.

Jetzt wird wieder gearbeitet.

— ANDRE WOLF BOCING